Cualquier comida hecha del trigo, arroz, avena, cebada o cualquier cereal es un producto en la categoria de granos. Pan, pasta, avena, cereales, tortillas, entre otros son unos ejemplos. Los granos estan divididos en dos subgrupos, granos enteros y granos refinados. Los granos enteros contienen el salvado o cascarilla, germen y el endospermo. Las personas quienes comen granos enteros como parte de una dieta saludable tienen menor riesgo de algunas enfermedades cronicas.
- Crea cambios simples.
Para que la mitad de tu consumo de granos sean granos enteros, sustituye los productos de granos refinados por productos de grano entero. Por ejemplo, consume pan 100% de trigo entero en lugar de pan blanco, o arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Los granos enteros pueden ser un snack saludable.
Las palomitas de maiz, el cual es un grano entero, puede ser un snack saludable. Preparalas con muy poca o sin sal ni mantequilla. Tambien, prueba con galletas 100% de trigo entero.
- Ahorra algo de tiempo.
Cocina cebada cuando tienes tiempo. Congela la mitad para calentar y servir despues como acompañamiento de tu plato fuerte.
- Mezclalos con granos enteros.
Usa granos enteros en platillos mixtos, puedes agregar cebada en tus sopa de vegetales o guisados. Prueba una ensalada con Quinoa.
- Prueba versiones de trigo entero.
Para un cambio, prueba con arroz integral o pasta de trigo entero. Prepara tomates o pimientos verdes horneados rellenos con arroz integral, y macarrones de trigo entero con queso.
- Hornea algunos granos saludables.
Experimenta con harina de avena sustituyendo o agregando mas de la mitad a tus hotcakes, waffles o panecillos en lugar de harina normal. Podrian necesitar un poco mas de levadura para que puedan levantar.
- Conviertete en un buen ejemplo para los niños.
Muestra un buen ejemplo a los niños al servirte y comer granos enteros cada dia en tus comidas y snacks.
- Checa cantidad de fibra en las etiquetas.
Usa la etiqueta de informacion nutricional para checar el contenido de fibra de granos enteros. Buenas fuentes de fibra contienen 10% a 19% del valor diario recomendado, excelente fuentes contienen 20% o mas.
- Aprende que observar en la lista de ingredientes.
Lee la lista de ingredientes y elige productos que mencionen primero grano entero en su lista de ingredientes. Busca “trigo entero”, “arroz integral”, “avena”, “granos enteros”, entre otros.
- Comprador inteligente.
El color de un alimento no es un indicativo de que es un alimento de grano entero. Alimentos etiquetados como “multigrano”, “100% trigo”, “siete granos” o “salvado” usualmente no son productos 100% de grano entero y puede que no contengan ningun grano entero.